Rückentraining- stark, beweglich, gesund

“Ein schöner Rücken kann auch entzücken.” Dieses zugegebenermaßen etwas aus der Mode geratene Sprichwort enthält dennoch viel Wahres, denn ein trainierter Rücken ist das A und O, damit Sie sich rundum fit und gesund fühlen. Deshalb widmen wir uns in diesem Blogbeitrag den effizientesten Übungen für einen gesunden, trainierten Rücken. Ein starker Rücken ist weniger anfällig für schmerzhafte Verspannungen oder ernsthafte Verletzungen an der Wirbelsäule, wie zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall.
Mit unseren Übungen beugen Sie (Sport)- verletzungen vor und tun präventiv etwas für Ihre Gesundheit. Auch Ihre Körperhaltung wird von unseren Rückenübungen garantiert profitieren! Da uns das Thema Rückenfitness sehr am Herzen liegt, bieten wir zusätzlich zwei Mal die Woche Wirbelsäulengymnastik für alle unsere Mitglieder an. Gemeinsam in der Gruppe aktiv etwas für den Rücken und gegen die Schmerzen tun, motiviert und bringt Spaß!

Der untere Rücken: Rumpfheben

Diese Übung widmet sich dem unteren Rücken, der besonders anfällig für schmerzhafte Verspannungen ist. Wir sprechen in der Regel dann von “Kreuzschmerzen” oder auch “LWS- Schmerzen”. Um diese zu verhindern oder einzudämmen, legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Bauch. Die Fußspitzen werden senkrecht aufgestellt. Nun strecken Sie beide Arme nach vorn aus, sodass sich Ihre Schultern und der Kopf vom Boden lösen. Den Blick nach unten gerichtet, wickeln Sie die Arme an und ziehen die Ellenbogen seitlich an den Körper heran. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung 20x in 3 Sätzen wiederholen.

Vierfüßlerstand

Begeben Sie sich für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Die Arme stehen in dieser Position senkrecht unter den Schultern, die Knie stehen unter den Hüften. Nun strecken Sie den linken Arm nach vorn aus und diagonal dazu das rechte Bein. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Halten Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Je Seite 5-10 x durchführen. Wichtig bei dieser Übung ist, darauf zu achten, dass Bein und Arm eine Linie mit dem Oberkörper bilden sollten. Nur dann ist sie korrekt ausgeführt!

Dehnung der Wirbelsäule

Damit unser Rücken stark und gesund bleiben kann, muss die Wirbelsäule schön gelenkig bleiben. Dies wird mit regelmäßigen Dehnübungen erreicht. legenNehmen Sie sich eine Gymnastikmatte und sich auf Ihre rechte Körperseite. Die Knie werden nun im 90 Grad Winkel gebeugt, während der Kopf ganz gemütlich und entspannt auf dem rechten Arm abgelegt wird. Jetzt drehen Sie Ihren Oberkörper Stück für Stück in Richtung Rückenlage, ohne dass sich die angewinkelten Beine vom Boden lösen. Auf diese Weise sollte im Lendenwirbel- und Brustwirbelbereich eine sanfte Dehnung zu spüren sein, in der für 30 Sekunden ausgeharrt werden darf. Danach zurück zur Ausgangsposition und die Seite wechseln. Jede Seite für 5-10 x gründlich durchdehnen.

Entspannung

Am Ende eines Rückentrainings sollte auch immer eine Übung zur Entspannung der Wirbelsäule stehen. Für unsere Übung nehmen Sie zunächst wieder die Position des Vierfüßlerstandes auf. Aus dieser Position können Sie sich nun wunderbar auf Ihre Beine setzten. Der Oberkörper wird dabei ganz gemütlich auf die Oberschenkel abgelegt, die Arme werden parallel zueinander nach vorn gestreckt, So kann Ihr Rücken eine für diese Übung optimale gerade Position finden. Wenn Sie mögen, können Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme ablegen, sodass die Stirn den Boden berührt. Diese Dehnübung, die aus dem Yogabereich kommt und auch als die “Kindesposition” bekannt ist, entspannt nicht nur den kompletten Rücken, sondern auch den Geist. Sie können alles hängen lassen und sich an der Dehnung Ihrer Wirbelsäule erfreuen. Etwa 30- 60 Sekunden sollte diese Dehnung gehalten werden, bevor Sie sich langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.